הכנות לתנועה ובחירה

מיטה? כיסא? מזרן?

את רוצה להתחיל להתעמל ותוהה מה הכי נכון לך?

אני מניחה שאת מרגישה מוגבלת או שאת מנסה להבין את היתרונות והחסרונות של כל אופציה.

זה פשוט!

אם את בריאה לחלוטין, אם את גמישה, אם גופך חזק והמשקל אינו מפריע לתנועה, כל האפשרויות פתוחות. את יכולה לבצע תרגילים בכל מקום, בכל הזדמנות. זה כולל במיטה לפני שאת קמה או אם את חולה או סתם מתפנקת, זה חשוב על הכיסא מול המחשב או בעבודה משרדית, ועד למזרון שמהווה אתגר עבור רבות.

השאלה חשובה למעשה, רק כשיש לך מגבלה גופנית מסוימת. כל אחת יכולה לבצע פעילות גופנית. יותר מזה, כל אחת חייבת לעצמה לבצע פעילות גופנית ממוקדת כדי לשפר את בריאותה. הבה נחקור את כל האפשרויות:

מיטה

כדאי לבצע כמה תרגילים לפני שאת קמה מן המיטה.

זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות במפרקים או כאבי שרירים.

אם את מוגבלת למיטה או מתקשה מאוד בתנועה עד כדי קושי לשבת על כיסא, בין אם זה מצב זמני (שפעת למשל) ובין אם זה מצב קבוע או שכיח, הקפידי לתרגל במיטה כל בוקר כשאת קמה, וכמה פעמים ביום כשאת שוכבת במיטה ערה. אם את תחת שמיכה,  עשי מה שאת יכולה, אם את יכולה להורידה, יש תרגילים נוספים שאת יכולה לעשות.

מטרות התירגול במיטה:

  • לשחרר מפרקים מקובעים לפני שאת מתחילה את היום,
  • להקטין נזקים וכאבים שנובעים משכיבה ממושכת
  • להגדיל את טווח התנועה שלך מחוץ למיטה,
  • לשמור על גמישות למרות חוסר תנועה

כיסא

אם את יכולה לשבת על כיסא,  את יכולה לבצע עליו תרגילים.

אם את עובדת במשרד,  בצעי תרגילים על הכיסא לפחות פעמיים במהלך יום העבודה (גם 5 דקות כל פעם יתנו אפקט חיובי).

אם את יכולה לבצע תרגיל/ים כל שעה – הרווח כולו שלך.

אם את עובדת עם מחשב,  בצעי מדי פעם תרגילים להרפיית העיניים (כמה שיותר – יותר טוב!)

בעיה בשיווי משקל – השתמשי בכיסא עם ידיות

בעודף משקל ואם אין בעיה  של שיווי משקל – השתמשי בכיסא ללא ידיות.

תרגול על כיסא הוא חובה אם אינך יכולה לבצע תרגילים בעמידה או על המזרון.

מטרות התרגול על כיסא

  • תרגילי נשימה כדי לשפר את הנשימה ולהעלות את הכושר
  • שיפור הגמישות
  • שמירה על הגב
  • חיזוק שרירים
  • שמירה על הבריאות בסביבת העבודה
  • הפיכת התרגול נגיש בכל זמן ובכל מקום

מזרון

את יכולה?  מצאי זמן לרדת למזרון או לרצפה.

התרגול על המזרון נחשב הקשה ביותר, בעיקר בגלל הקושי לקום מהרצפה.

אם קשה לך לקום מהרצפה, בררי עם עצמך אם זה מאמץ אפשרי. אם כן,  עשי את המאמץ לפחות פעם או פעמיים בשבוע. במשך הזמן תוכלי לרדת יותר.

אז מה ההבדל בין המיטה למזרון על הרצפה?

  • המיטה רכה יותר ולכן אפקטיבית פחות
  • קשה יותר לנוע על המיטה
  • מיטת יחיד מאפשרת מעט מאוד תנועה,  מיטה זוגית מאפשרת יותר,  אבל יש סכנת נפילה גם ממנה,  או קיר שמגביל את המרחב.
  • מהמיטה ניתן להוריד רגליים לרצפה – מאפשר תרגילים נוספים למי שיכולים לשבת אבל לא יכולים לרדת לרצפה
  • על הרצפה יש מרחב גדול יותר לתנועה.
  • הרצפה נותנת לגוף 'קונטרה', תנגודת שמייעלת את התרגילים.

מטרות התרגול על המזרון

  • עצם הישיבה על הרצפה מפתחת גמישות כוללת בגוף
  • הירידה למזרון היא אפשרויות תרגול רחבות יותר ולכן מסמלת מצב גופני טוב יותר
  • פיתוח גמישות
  • חיזוק שרירים
  • עצם הירידה והקימה מהרצפה מחזקים את הגוף ומשפרים את היכולת שלך לגייס את הגוף לפעולה מורכבת ובמצבים של נפילה.

תרגול בעמידה

כדאי וחשוב לכל מי שיכולה לעמוד.

אם יש לך בעיות עם שיווי משקל תרגלי ליד קיר או ליד משענת גבוהה של כיסא, על מנת שתוכלי לתמוך בגופך.

התרגול בעמידה עלול להיות מוגבל אם יש לך כאבים שמקשים עלייך (גב, ירכיים, ברכיים, קרסוליים).

גם אם את מוגבלת, אני ממליצה לאמץ תרגילים לתרגול לאורך היום, תוך כדי פעילויות שאת ממילא עושה (תור בקופה בסופר, עמידה במעלית, הדחת כלים ועוד)

מטרות התרגול בעמידה

  • שיפור שיווי המשקל
  • חיזוק שרירי רגליים
  • עבודה על יציבה
  • ניצול מצבים שאת ממילא עושה, לטובת הבריאות
  • למניעת נפילות ופציעות

כתיבת תגובה